Пранаяма - древняя практика контроля своего дыхания для управления движением жизненной силы по вашему телу. Считается, что практика пранаямы помогает успокоить и центрировать ум, одновременно успокаивая или заряжая энергией тело. В этом материале я расскажу об одной их практик, которую можно выполнять дома.
Используйте эту практику в любое время, когда вам захочется...т
Техника простая:
- Сядьте в удобную позу, медленно вдохните через нос на счет 1-5. Направляйте дыхание через заднюю стенку горла на вдохе, чтобы воздух издавал легкий шипящий звук.
- Сжимая губы, выдыхайте через нос, одновременно сжимая горло, чтобы звук вашего дыхания напоминал плеск волн. Старайтесь, чтобы выдох был таким же длинным, как и вдох.
- Продолжайте вдыхать и выдыхать, используя один и тот же процесс, в течение 5-8 минут. Стремитесь выполнять это упражнение в течение 10-15 минут по мере того, как вы станете более опытными.
Момент № 1
Сядьте в удобную позу. Когда вы начинаете осваивать техники пранаямы, принимайте просто удобное для вас положение, чтобы не отвлекаться на дискомфорт в теле, а сосредоточиться на дыхании.
Попробуйте сесть, скрестив ноги и отведя плечи назад. Если сидеть неудобно, можете сесть на стул или лечь на спину. Паттер Уджайи нацелен на развитие равновесия и сосредоточенности.
Момент № 2
Медленно вдохните через нос. Сомкните губы. Затем вдохните немного глубже, чем обычно, полностью наполняя легкие. На вдохе направляйте дыхание через заднюю стенку горла, чтобы воздух издавал легкий шипящий звук.
- Имитируйте своим дыханием шум океана. Представьте, что вода отступает от берега, образуя следующую волну.
- Считайте на вдохе, чтобы измерить длину своего дыхания. Хотя “правильной” длины не существует, начните со счета 4 или 5. Следите за тем, чтобы ваши вдохи и выдохи были равномерно синхронизированы по ходу движения.
Момент № 3
Медленно выдыхайте через нос, сжимая горло. Сжимая губы, выдыхайте через нос. Постарайтесь напрячь мышцы задней части горла, точно так же, как если бы вы говорили шепотом. При выдохе ваше дыхание должно производить шум, подобный шуму волн, разбивающихся о берег.
- Будьте осторожны и не сжимайте горло слишком сильно, чтобы не затруднить дыхание.
- Если у вас возникли проблемы с произнесением правильного звука уджайи, потренируйтесь открывать рот и издавать звук “ХААААА”, как будто пытаетесь затуманить зеркало своим дыханием. Затем закройте рот и попытайтесь издать аналогичный звук через носовые проходы.
- Старайтесь сопоставлять длину выдоха с длиной вдоха. Возможно, вам придется считать в уме, чтобы ваши вдохи оставались ровными.
Момент № 4
Продолжайте вдыхать и выдыхать в течение 5-8 минут. Можете для начала ставить таймер или подбирать музыкальную композицию длительностью 5-8 минут. Дыхание уджайи - отличный способ успокоить нервы или возбуждение. Старайтесь уделять каждому занятию не менее 5 минут, и как только вы станете более опытными, вы сможете постепенно увеличить время практики до 10-15 минут.
- Остановитесь и возобновите нормальное дыхание, если во время практики у вас закружится голова или возникнет одышка.
